Praktické

TDEE Calculator

🥗Calorie & TDEE Calculator

Věk

Weight (kg)

Height (cm)

Activity level

Goal

What is TDEE Calculator?

▾

Kalkulačka TDEE (Total Daily Energy Expenditure) odhaduje celkový počet kalorií, které vaše tělo spálí za 24 hodin, kombinací vaší bazální metabolické rychlosti (BMR) s multiplikátorem aktivity. BMR představuje energii potřebnou pro základní život udržující funkce, jako je dýchání, oběh a oprava buněk, zatímco faktor aktivity odpovídá za veškerý fyzický pohyb od chůze po strukturované cvičení. Mifflin-St Jeorova rovnice, vyvinutá v roce 1990, je považována za nejpřesnější vzorec BMR pro obecnou populaci, překonávající starší Harris-Benedictovu rovnici přibližně o 5 %. Znát svůj TDEE je základem každého výživového plánu založeného na kaloriích – jezte pod něj, abyste zhubli, na něj, abyste si udrželi váhu, nebo nad něj, abyste přibrali.

Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.

Vzorec

▾

f(x)

TDEE = BMR × Faktor aktivity, kde BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) - 5 × věk (roky) + s (s = +5 pro muže, -161 pro ženy)

Variable Legend

▾

Symbol	Jméno	Jednotka	Popis
W	Tělesná hmotnost	kg	Celková tělesná hmotnost použitá v rovnici BMR.
H	Výška	cm	Stálá výška v centimetrech, odrážející plochu povrchu těla.
A	Age	years	Chronologický věk; BMR klesá zhruba o 1–2 % za dekádu po dosažení věku 20 let.
AF	Faktor aktivity	dimensionless	Násobitel od 1,2 (sedavý) do 1,9 (extrémně aktivní) aplikovaný na BMR.
s	Konstanta sexu	kcal	+5 pro muže, -161 pro ženy, což zohledňuje rozdíly v netukové hmotě a hormonálním metabolismu.

How to TDEE Calculator

▾

1Zadejte své biologické pohlaví, protože rovnice Mifflin-St Jeor používá různé konstanty pro muže (+5) a ženy (-161).
2Zadejte svou váhu v kilogramech (nebo librách, které kalkulačka převede na kg).
3Zadejte svou výšku v centimetrech (nebo stopách/palcích, převedeno automaticky).
4Zadejte svůj věk v letech – BMR klesá přibližně o 1–2 % za dekádu po dosažení věku 20 let.
5Vyberte si úroveň aktivity z pěti úrovní: sedavý (×1,2), mírně aktivní (×1,375), středně aktivní (×1,55), velmi aktivní (×1,725) nebo extrémně aktivní (×1,9).
6Kalkulačka nejprve vypočítá vaše BMR pomocí vzorce Mifflin-St Jeor a poté vynásobí faktorem aktivity, aby se vytvořil váš TDEE.
7Výsledky ukazují vaše cíle TDEE plus kalorií pro úbytek tuku (-500 cal), udržení a nabrání hubnutí (+250-500 cal).

Worked Examples

▾

Example 1Sedavý úřednice

Given:Žena, 65 kg, 165 cm, 30 let, sedí

Výsledek:BMR = 1 370 kalorií, TDEE = 1 644 kalorií/den

BMR = 10(65) + 6,25(165) - 5(30) - 161 = 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1370 kal. TDEE = 1 370 × 1,2 = 1 644 kal. Snědla by ~1144 kalorií na 500kalový deficit nebo ~1644 k udržení.

Example 2Aktivní mužský návštěvník tělocvičny

Given:Muž, 85 kg, 180 cm, 28 let, velmi aktivní

Výsledek:BMR = 1 850 kalorií, TDEE = 3 191 kalorií/den

BMR = 10(85) + 6,25(180) - 5(28) + 5 = 850 + 1125 - 140 + 5 = 1840 kal. TDEE = 1 840 × 1 725 = 3 174 kal. Zaokrouhlení zohledňuje aproximaci. Tento jedinec potřebuje přes 3 100 kalorií jen k udržení váhy.

Example 3Středně aktivní žena středního věku

Given:Žena, 70 kg, 160 cm, 50 let, středně aktivní

Výsledek:BMR = 1 239 kalorií, TDEE = 1 920 kalorií/den

BMR = 10(70) + 6,25(160) - 5(50) - 161 = 700 + 1000 - 250 - 161 = 1289 kal. TDEE = 1 289 × 1,55 = 1 998 kal. Věk výrazně snižuje BMR ve srovnání se stejnými statistikami ve věku 30 let.

Real-World Applications

▾

🏗️

Osobní trenéři stanovují kalorické cíle pro klienty, kteří začínají s programy na hubnutí nebo nabírání svalů.

🔬

Registrovaní dietologové navrhující plány na regulaci hmotnosti pod lékařským dohledem.

📊

Sportovci ve váhových sportech (zápas, box, MMA) řídící tělesnou hmotnost pro soutěž.

🏥

Výzkumníci provádějící nutriční studie, které vyžadují základní měření energetického výdeje.

⚙️

Služby rozvozu jídel, které počítají denní příděly kalorií pro předplatné.

Special Cases

▾

Obézní jedinci (BMI > 35)

Mifflin-St Jeorova rovnice může nadhodnocovat BMR u silně obézních jedinců, protože přebytek tukové tkáně je méně metabolicky aktivní než libová hmota. Vhodnější může být vzorec Katch-McArdle využívající svalovou hmotu nebo použití 10-15% snížení na výsledek Mifflin-St Jeor.

Starší dospělí (75+)

BMR významně klesá s věkem v důsledku ztráty svalové hmoty (sarkopenie) a hormonálních změn. Mifflin-St Jeorova rovnice byla ověřena především na dospělých ve věku 19-78 let. U osob starších 75 let může být skutečná hodnota TDEE o 10–20 % nižší, než se předpokládalo, proto se doporučuje nepřímá kalorimetrie, pokud je k dispozici.

NEAT Variabilita

Termogeneze necvičebních aktivit (NEAT) – vrtění, chůze, stání a další necvičební pohyby – se mohou mezi jednotlivci lišit o 500-900 kalorií za den. Toto je největší zdroj chyb v odhadu TDEE a vysvětluje, proč dva lidé s podobnými statistikami mohou mít velmi odlišné skutečné výdaje.

Multiplikátory faktoru aktivity

▾

Úroveň aktivity	Násobitel	Popis	Příklad
Sedavý	1.2	Málo nebo žádné cvičení, práce u stolu	Administrativní pracovnice, bez posilovny
Lehce aktivní	1.375	Lehké cvičení 1-3 dny/týden	Chůze, jóga 2-3x týdně
Středně aktivní	1.55	Mírné cvičení 3-5 dní/týden	Běhání, cyklistika 4x týdně
Velmi aktivní	1.725	Tvrdé cvičení 6-7 dní/týden	Denní posilovna + aktivní zaměstnání
Extrémně aktivní	1.9	Velmi těžké cvičení + fyzická práce	Sportovec, stavební dělník

Frequently Asked Questions

▾

Který vzorec BMR je nejpřesnější?

Mifflin-St Jeorova rovnice je považována za zlatý standard pro běžnou populaci. Vzorec Katch-McArdle může být přesnější, pokud znáte procento tělesného tuku, protože přímo využívá svalovou hmotu.

Jak přesný je multiplikátor aktivity?

Multiplikátory aktivity jsou odhady s odchylkou kolem 10–20 %. Pro větší přesnost použijte fitness tracker nebo monitor srdečního tepu k měření skutečných kalorií při cvičení a přičtete je k nižšímu základnímu násobiteli.

Mění se TDEE, když hubnu?

Ano. Jak hubnete, vaše BMR i TDEE se snižují, protože je potřeba méně tělesné hmoty. To je důvod, proč dochází ke ztrátám hmotnosti a pravidelné přepočítávání je nezbytné.

Co je adaptivní termogeneze?

Když jíte delší dobu v deficitu, vaše tělo může snížit TDEE nad to, co by předpovídal samotný úbytek hmotnosti – o 5–15 %. Tato metabolická adaptace je důvodem, proč se každých 8-12 týdnů doporučují dietní přestávky a dokrmování.

Mohu používat TDEE, když jsem těhotná?

Těhotenství zvyšuje potřebu energie přibližně o 340 kalorií/den ve 2. trimestru a 450 kalorií/den ve 3. trimestru. Přidejte tyto částky k vašemu TDEE před těhotenstvím, ale poraďte se se svým OB-GYN pro osobní poradenství.

Common Mistakes to Avoid

▾

!Nadhodnocování úrovně aktivity – většina lidí se zaměstnáním u stolu, kteří cvičí 3x týdně, je „lehce aktivní“, nikoli „velmi aktivní“.
!Použití Harris-Benedictovy rovnice namísto Mifflin-St Jeor, která může nadhodnocovat BMR o 5-15% u jedinců s nadváhou.
!Záměna BMR s TDEE — BMR jsou pouze kalorie spálené v úplném klidu; TDEE zahrnuje veškerý každodenní pohyb.
!Nepřepočítávání TDEE po významné ztrátě nebo přibrání hmotnosti (každých 5-10 liber vyžaduje přepočet).
!Aplikujte stejný TDEE na každý den, kdy se objem tréninku výrazně liší mezi dny odpočinku a tréninku.

💡

Pro Tip

Pokud máte podezření, že kalkulačka nadhodnocuje váš TDEE, jezte na vypočítané úrovni údržby po dobu 2 týdnů a přitom se denně važte. Pokud vaše váha zůstane stabilní, číslo je přesné. Pokud přiberete, snižte o 100-200 kalorií a opakujte test.

⭐

Did you know?

Samotný mozek spotřebovává asi 20 % vašeho BMR – zhruba 320 kalorií za den – navzdory tomu, že tvoří pouze 2 % vaší tělesné hmotnosti, což z něj činí orgán s největší náročností na energii na jednotku hmotnosti.

Regional Guides

▾

United States▾

Průměrný TDEE dospělého Američana se odhaduje na 2 400-2 800 cal pro muže a 1 800-2 200 cal pro ženy. Dietní směrnice pro Američany používají tabulky kalorií specifické pro věk a aktivitu odvozené z výzkumu TDEE.

United Kingdom▾

NHS používá odhadované průměrné požadavky (EAR): 2 500 kalorií/den pro muže a 2 000 kalorií/den pro ženy jako hrubé pokyny. Ty se shodují s TDEE při střední úrovni aktivity pro průměrné tělesné velikosti.

India▾

ICMR-NIN (2020) doporučuje 2 110 kcal/den pro sedavé muže a 1 660 kcal/den pro ženy se sedavým zaměstnáním, což odráží obecně menší průměrnou velikost těla. Vysoce aktivní pracovníci mohou potřebovat více než 3 400 kcal.

References

📖Difficulty:Intermediate

Ratings & comments

…

Získejte týdenní matematické tipy

Připojte se k 12 000+ odběratelům, kteří každý týden dostávají tipy na kalkulačku.

🔒

100 % zdarma

Nikdy bez registrace

✓

Přesné

Ověřené vzorce

⚡

Okamžité

Výsledky při psaní

📱

Připraveno pro mobily

Všechna zařízení